Jeśli jesteś zmęczony bieżnią czy orbitrekiem,  wypróbuj czegoś, co na pewno będzie stanowiło wyzwanie dla Twojej wytrzymałości: treningu wioślarskiego.

„Jeśli poświęcisz trochę czasu, by nauczyć się techniki wiosłowania, będzie to najlepsze ćwiczenie cardio, jakie możesz wykonywać”, twierdzi Jack Junn, znany amerykański sportowiec i właściciel Roworx, specjalnej „siłowni” do treningów wioślarskich. Osadzona nisko przy ziemi, podłużna maszyna angażuje do pracy całe Twoje ciało: mięśnie nóg, pleców, ramion i core, zapewniając intensywne cardio-doświadczenia. Dodatkowo wiosłowanie nie obciąża stawów biodrowych i kolanowych w takim stopniu, jak robi to na przykład bieganie, co oznacza, że takiego typu trening odpowiedni jest dla osób w różnym wieku i kondycji.

Trening wioślarz Ergometr

Źródło

Wiosłowanie: podstawy.

Podczas gdy większość ludzi sądzi, że wiosłowanie wymaga głównie pracy górnej części ciała, to tak naprawdę nogi i biodra wykonują większość pracy przy tworzeniu siły w ruchu wiosłowania. Jest to bowiem ruch przypominający power clean w podnoszeniu ciężarów i angażuje całe ciało. Rozpoczyna się od pracy nóg, poprzez plecy i core, a dopiero na samym końcu włączają się ramiona.

Ustawienia

Przed przystąpieniem do wiosłowania należy zrobić trzy rzeczy. Pierwsza to dopasowanie pasków u stóp, tak, by pewnie ją trzymały, ale nie blokowały ruchu odrywania pięt. Druga, to dostosowanie oporu przepustnicy (lub innych ustawień oporu, w zależności od rodzaju wioślarza). Jeśli mamy do czynienia z wioślarzem marki Concept2, to dla początkujących najbardziej odpowiednie będzie ustawienie od 4 do 6. No i trzecia rzecz to zapoznanie się z monitorem, by zrozumieć, jakie informacje zwrotne otrzymujemy podczas treningu. I znów, w wioślarzach Concepta monitor PM5 jest bardzo intuicyjny, nie zajmie to więc za dużo czasu.

Rozgrzewka

Zaleca się by przed każdym treningiem wykonać najpierw 10 minutową rozgrzewkę. Najlepiej początkowo na minimalnym obciążeniu i połowicznych ruchach, dopiero stopniowo przystępować do pełnych ruchów i obciążeń. O technice wiosłowania przeczytasz dokładnie TUTAJ.

M1 HiRise Wioslarz Waterrower

Wszystkie trzy treningi, jakie zaproponowane są poniżej, są zaprogramowane w monitorze PM5 w wioślarzach Concept2 Model D i E (Select workout = > Custom List). Niemniej, analogicznie można je wykonać także na wioślarzach innych marek, takich jak Waterrower, Kettler czy Life Fitness.

 

TRENING I: HIIT SPRINTS

Trening ten sprawdzi się, jeśli masz mało czasu, a mimo to chcesz dać sobie porządny wycisk. Nie licząc rozgrzewki i chłodzenia organizmu, trening zajmuje 20 minut i spala około 300 kcal, a jednocześnie przyspiesza na długo nasz metabolizm. Podczas wykonywania fazy sprintu utrzymuj częstotliwość wiosłowania między 26 a 32 (w Conceptach, lub po prostu maksymalnie intensywną). Każdy miniobwód zakończamy zsiadając z wioślarza i wykonując przysiady przez 2 minuty.

Trening wioślarz Ergometr

TRENING II: PIRAMIDA MOCY

Ten średniozaawansowany trening pozwoli poprawić Ci wytrzymałość w wiosłowaniu. Dla każdego z przedziałów, bez względu na to, czy jest to minuta, czy pięć, staraj się utrzymać taką samą intensywność (tempo 26 do 32 i opór) wiosłowania. Podczas restu nie zatrzymujemy się, lecz poruszamy z intensywnością bardzo rekreacyjną. Całość trwa 42 minuty i przy właściwym zaangażowaniu można spalić nawet 450 kcal.

Trening wioślarz Ergometr

TRENING III: LEAN LEAPFROG

Podczas gdy większość treningów wioślarskich jest aerobowych, w tym zdecydowanie wchodzimy w próg beztlenowy. Podobnie jak podczas sesji podnoszenia ciężaru, będziesz tu zmuszać swoje mięśnie do takiego wysiłku, by produkować mleczan – to właśnie on wywołuje dobrze nam znane uczucie palenia mięśnia. Taki trening pozwoli zwiększyć Ci moc i wytrzymałość, zmusi Cię też do maksymalnego wykorzystania siły Twoich nóg. Staraj się utrzymywać, a nawet zwiększać intensywność swojej pracy podczas każdego ze sprintów. Wyzwanie trwa łącznie 46 minut i przy właściwym tempie i oporze, może pomóc Ci spalić nawet… 700 kcal!

Trening wioślarz Ergometr

Przypominamy, by przy każdym treningu pamiętać o sesji schładzania organizmu oraz rozciągania! Powodzenia!

 

Zobacz również:  Wioślarz treningowy Life Fitness GX  |  Wioślarz treningowy Life Fitness HX  |  Jak wybrać wioślarza?  |  Wioślarz treningowy Concept2 Dynamic

 

 

Comments

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

 znaków pozostało