Jak już wielokrotnie wspominaliśmy, wioślarz (wiosła treningowe, ergometr wioślarski), to jeden z najlepszych sprzętów do ćwiczeń, jaki można wykorzystać, by spalić tłuszcz i zbudować wytrzymałość. Angażuje zarówno górną, jak i dolną część ciała przez co jeszcze bardziej zwiększa wydolność tlenową. Zamiast jednak tracić czas na jednostajne wiosłowanie, warto wypróbować kilka innych treningów, które są szybkie, intensywne i pozwolą odsłonić z trudem wypracowane mięśnie. Treningi można wykonać na dowolnym wioślarzu – powietrznym, wodnym, magnetycznym, mieszanym.

Wiosłowanie Concept2

TRENING I

Wiosłowanie 250 metrów.

Rest 1 minuta.

Czas trwania: 20 minut.

Uwaga: Docelowo trening ten ma stosunek pracy do wypoczynku 1:1. Oznacz to, że należy dążyć do tego, by 250 metrów pokonać w mniej niż minutę i wykonać minimum 10 rund.

 

TRENING II

Tak naprawdę jest bardzo prosty, przynajmniej w założeniu. Dostajesz do dyspozycji 6 minut, podczas których musisz pokonać 1000 metrów. Jeśli skończysz wcześniej (a powinieneś…), resztę czasu zapełniasz burpees. To będzie bardzo długie 6 minut Twojego życia. Jeśli czujesz się na siłach – powtarzaj do skutku 🙂

 

TRENING III

Tu oprócz wioślarza przyda Ci się kettlebell (ewentualnie talerz bądź hantla).

Wiosłowanie: spalamy 30 kcal.

30 Russian Kettlebell Swings

Russian Kettlebell Swing

30 Sit ups

Sit Ups

Po wykonaniu obwodu odpoczywasz minutę Powtarzasz 4 razy.

 

TRENING IV

Uwaga: pompki wykonuj od razu bezpośrednio po wiosłowaniu, nie rób przerw – na te możesz sobie ewentualnie pozwolić tuż przed wiosłowaniem, choć staraj się by ich nie było. Pompki wykonujemy z unoszeniem dłoni. O tak.

Hand Release Pushup

Wiosłowanie 1000 metrów

20 pompek

Wiosłowanie 750 metrów

30 pompek

Wiosłowanie 500 metrów

40 pompek

Wiosłowanie 250 metrów

50 pompek

 

TRENING V

Oprócz wiosłowania wykonujemy tu ćwiczenia na całe ciało. Podobnie jak w treningu III, przyda się odważnik kulowy kettlebell.

50 przysiadów

Wiosłowanie: spalamy 25 kcal

40 Russian Kettlebell Swings

Wiosłowanie: spalamy 20 kcal

30 sit ups

Wiosłowanie: spalamy 15 kcal

20 pompek

Wiosłowanie: spalamy 10 kcal

10 burpees

Burpee

Jeśli te treningi włączysz do swojego planu, efekty zobaczysz (i poczujesz 😉 ) bardzo szybko.

 

Zobacz również:  3 treningi na wioślarzu na całe ciało  |  Zalety regularnych treningów na wioślarzu  |  Wioślarz Concept2 Model E  |  Wioślarz Concept2 Model D

 

Comments

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

 znaków pozostało