Jak już wielokrotnie wspominaliśmy, wioślarz (wiosła treningowe, ergometr wioślarski), to jeden z najlepszych sprzętów do ćwiczeń, jaki można wykorzystać, by spalić tłuszcz i zbudować wytrzymałość. Angażuje zarówno górną, jak i dolną część ciała przez co jeszcze bardziej zwiększa wydolność tlenową. Zamiast jednak tracić czas na jednostajne wiosłowanie, warto wypróbować kilka innych treningów, które są szybkie, intensywne i pozwolą odsłonić z trudem wypracowane mięśnie. Treningi można wykonać na dowolnym wioślarzu – powietrznym, wodnym, magnetycznym, mieszanym.

Wiosłowanie Concept2

TRENING I

Wiosłowanie 250 metrów.

Rest 1 minuta.

Czas trwania: 20 minut.

Uwaga: Docelowo trening ten ma stosunek pracy do wypoczynku 1:1. Oznacz to, że należy dążyć do tego, by 250 metrów pokonać w mniej niż minutę i wykonać minimum 10 rund. Read More »

Jeśli jesteś zmęczony bieżnią czy orbitrekiem,  wypróbuj czegoś, co na pewno będzie stanowiło wyzwanie dla Twojej wytrzymałości: treningu wioślarskiego.

„Jeśli poświęcisz trochę czasu, by nauczyć się techniki wiosłowania, będzie to najlepsze ćwiczenie cardio, jakie możesz wykonywać”, twierdzi Jack Junn, znany amerykański sportowiec i właściciel Roworx, specjalnej „siłowni” do treningów wioślarskich. Osadzona nisko przy ziemi, podłużna maszyna angażuje do pracy całe Twoje ciało: mięśnie nóg, pleców, ramion i core, zapewniając intensywne cardio-doświadczenia. Dodatkowo wiosłowanie nie obciąża stawów biodrowych i kolanowych w takim stopniu, jak robi to na przykład bieganie, co oznacza, że takiego typu trening odpowiedni jest dla osób w różnym wieku i kondycji.

Trening wioślarz Ergometr

Źródło

Wiosłowanie: podstawy.

Podczas gdy większość ludzi sądzi, że wiosłowanie wymaga głównie pracy górnej części ciała, to tak naprawdę nogi i biodra wykonują większość pracy przy tworzeniu siły w ruchu wiosłowania. Jest to bowiem ruch przypominający power clean w podnoszeniu ciężarów i angażuje całe ciało. Rozpoczyna się od pracy nóg, poprzez plecy i core, a dopiero na samym końcu włączają się ramiona. Read More »

Czym jest trening interwałowy?

Trening interwałowy jest świetną alternatywą dla osób, które nie lubią długich treningów aerobowych. Trening ten nie tylko pozwala na spalenie tłuszczu, ale także zwiększa wydolność i wytrzymałość organizmu. Im większa jest intensywność tego typu treningu, tym większy jest dług tlenowy i bardziej nakręcony metabolizm. Podczas treningu interwałowego nie spalamy tkanki tłuszczowej – następuje to dopiero po jego zakończeniu. Najlepsze efekty przynoszą treningi HIIT, czyli High Intensity Interval Training – treningi interwałowe o wysokiej intensywności. Nie trwają dlugo ale wymagają maksymalnego zaangażowania. Wyróżniamy w nim czas pracy (kiedy dajemy z siebie wszystko) i czas odpoczynku (czyli spokojnej pracy w rekreacyjnym tempie) Można je układać samodzielnie i nie trzeba do tego żadnego pecjalnego sprzętu – wystarczy zegarek z dużą tarczą bądź interwałowa aplikacja w telefonie. Ponieważ trening na wioślarzu angażuje bardzo dużo mięśni, więc jest znajomitym narzędziem do treningu interwałowego.

Interwal na ergometrze wioslarskim

Przykłady treningu interwałowego na ergometrze wioślarskim

  • 5 x 300 m ze zmniejszającym się czasem odpoczynku (np. 2 min., 1,5 min., 1 min i 0,5 min).
  • 30 s. pracy + 30 s. odpoczynku – powtórzyć 10 do 20 razy
  • tabata – czyli 20s maksymalne pracy i 10 s odpoczynku – powtórzyć 8 razy
  • Piramida – czas pracy jest coraz bardziej wydłużany, czas odpoczynku jest taki sam (np. 1 minuta). Przykładwo czas pracy w takim treningu to odpowiednio 20s – 30s – 40s – 50s – 60s – 70s – 60s – 50s – 40s – 30s -20s
  • 500-400-300-200-100m z 30 sekundowym czasem odpoczynku
  • Bez zegarka i timera- wystarczy włączyć ulubioną playliste i dawać z siebie wszystko na refrenach.

Read More »