Jeśli jesteś zmęczony bieżnią czy orbitrekiem,  wypróbuj czegoś, co na pewno będzie stanowiło wyzwanie dla Twojej wytrzymałości: treningu wioślarskiego.

„Jeśli poświęcisz trochę czasu, by nauczyć się techniki wiosłowania, będzie to najlepsze ćwiczenie cardio, jakie możesz wykonywać”, twierdzi Jack Junn, znany amerykański sportowiec i właściciel Roworx, specjalnej „siłowni” do treningów wioślarskich. Osadzona nisko przy ziemi, podłużna maszyna angażuje do pracy całe Twoje ciało: mięśnie nóg, pleców, ramion i core, zapewniając intensywne cardio-doświadczenia. Dodatkowo wiosłowanie nie obciąża stawów biodrowych i kolanowych w takim stopniu, jak robi to na przykład bieganie, co oznacza, że takiego typu trening odpowiedni jest dla osób w różnym wieku i kondycji.

Trening wioślarz Ergometr

Źródło

Wiosłowanie: podstawy.

Podczas gdy większość ludzi sądzi, że wiosłowanie wymaga głównie pracy górnej części ciała, to tak naprawdę nogi i biodra wykonują większość pracy przy tworzeniu siły w ruchu wiosłowania. Jest to bowiem ruch przypominający power clean w podnoszeniu ciężarów i angażuje całe ciało. Rozpoczyna się od pracy nóg, poprzez plecy i core, a dopiero na samym końcu włączają się ramiona. Read More »

Wioślarz treningowy Kettler Coach M to urządzenie do ćwiczeń cardio i siłowych w warunkach domowych, choć może być również wykorzystywany w małych klubach fitness i siłowniach.

Ma magnetyczny system hamowania a jego koło zamachowe waży 6 kilogramów. Jest ono całkowicie zabudowane, co ułatwia  utrzymanie wioślarza w czystości. Praca koła jest na ogół płynna (przy największym obciążeniu do płynności można mieć pewne zastrzeżenia). Poziomem oporu steruje się za pomocą pokrętła i ma on skalę 1 – 10. Napęd to cięgno linowe, zakończone całkiem wygodnym drążkiem. Read More »


Z marką Waterrower pierwszy raz mieliśmy okazję zetknąć się jakiś czas temu na targach FIWE w Warszawie. Naszą uwagę zwróciły nietypowo wyglądające ergometry wioślarskie, które przyciągały wzrok swoim eleganckim designem. Dlatego kiedy na potrzeby kręcenia materiałów filmowych otrzymaliśmy możliwość przetestowania wioślarzy Oak i A1 Home, zgodziliśmy się bez wahania.

A1_Home_Salon_Waterrower

Wioślarz A1 Home w salonie Life Fitness we Wrocławiu. W tle Waterrower Club i Classic, w pozycji poziomej wioślarz treningowy Waterrower Oak

Trenażer A1 Home otwiera ofertę ergometrów wioślarskich marki. Jako jedyny jest przeznaczony stricte do użytku domowego, o czym może świadczyć jego nośność – według znalezionych w różnych  źródłach informacji, wynosi ona od 125 do 147 kilogramów.  Jest to wioślarz wodny, czyli opór wytwarzany jest za pomocą umieszczonej w zbiorniku wody.

Montaż

Dostawa_A1_Home_Waterrower

Wioślarz został nam dostarczony w dwóch pudłach. Nie były one zbyt ciężkie, ergometr bez wody waży zaledwie 28 kg. Składanie go nie jest zbyt skomplikowane, zajmuje kilkadziesiąt minut, wliczając w to wpompowywanie wody do wioślarza specjalną pompką, która jest dołączona do zestawu. Z boku zbiornika umieszczono specjalną miarkę, która pokazuje ile wody jest w środku. Jej ilość zależy od siły oporu, jaką chcemy uzyskać i może wynosić maksymalnie 18 litrów. Większa ilość nie jest wskazana, ponieważ wówczas, po postawieniu wioślarza treningowego A1 Home do pionu, zbiornik z wodą mógłby przeciekać. Istnieje możliwość zabarwienia wody na niebiesko specjalnym barwnikiem (dostępnym za dodatkową opłatą), jednak na potrzeby testów nie skorzystaliśmy z tej okazji.

A1_Home_Waterrower_Montaz Read More »


Wioślarz Concept2 Model D jest najlepiej sprzedającym się ergometrem wioślarskim na świecie. Spotkać go można w klubach wioślarskich, szkołach, boxach crossfit i klubach fitness. Model ten był nam znany z siłowni jeszcze zanim mieliśmy okazję przetestować go w domu. Wówczas jednak dostępny był z dużo wcześniejszym modelem komputera sterującego. W chwili obecnej każdy nowy Model D wyposażono w bardzo nowoczesny monitor PM5. Ale po kolei…
Wioslarz Concept2 Model D

Zdjęcie pochodzi ze strony fitness4you.pl

Concept2 Model D mogliśmy przetestować wraz Modelem E. Wymaga znacznie mniej starań przy rozkładaniu, montaż w całości (znów dokonywany przez kobietę), trwał nie więcej niż 15 minut. Wioślarza dostarczono w jednym pudełku. Wymagał on skręcenia i przymocowania przednich nóg, oraz złożenia ze sobą dwóch części wioślarza. Potrzebne do montażu narzędzia dołączone zostały wraz z urządzeniem.

Model D nie jest tak wysoki, jak Model E, ale poza tym ich konstrukcja jest bardzo podobna. Stalowa, czarna rama jest bardzo elegancka, spodobały nam się wykończenia detali. Wiele osób krytykuje wioślarze Concept2 za nieco zbyt surowy wygląd, jednak naszym zdaniem sprawdziłyby się także w warunkach domowych (nawet w np. salonowej części loftu).

Wioslarz Concept2 Model D i E

Zarówno ramię jak i kąt nachylenia komputera PM5 podlegają w Modelu D regulacji. Zwiększa to wygodę użytkowania, ponieważ można ustawić monitor na różnej wysokości. Read More »

Czym jest trening interwałowy?

Trening interwałowy jest świetną alternatywą dla osób, które nie lubią długich treningów aerobowych. Trening ten nie tylko pozwala na spalenie tłuszczu, ale także zwiększa wydolność i wytrzymałość organizmu. Im większa jest intensywność tego typu treningu, tym większy jest dług tlenowy i bardziej nakręcony metabolizm. Podczas treningu interwałowego nie spalamy tkanki tłuszczowej – następuje to dopiero po jego zakończeniu. Najlepsze efekty przynoszą treningi HIIT, czyli High Intensity Interval Training – treningi interwałowe o wysokiej intensywności. Nie trwają dlugo ale wymagają maksymalnego zaangażowania. Wyróżniamy w nim czas pracy (kiedy dajemy z siebie wszystko) i czas odpoczynku (czyli spokojnej pracy w rekreacyjnym tempie) Można je układać samodzielnie i nie trzeba do tego żadnego pecjalnego sprzętu – wystarczy zegarek z dużą tarczą bądź interwałowa aplikacja w telefonie. Ponieważ trening na wioślarzu angażuje bardzo dużo mięśni, więc jest znajomitym narzędziem do treningu interwałowego.

Interwal na ergometrze wioslarskim

Przykłady treningu interwałowego na ergometrze wioślarskim

  • 5 x 300 m ze zmniejszającym się czasem odpoczynku (np. 2 min., 1,5 min., 1 min i 0,5 min).
  • 30 s. pracy + 30 s. odpoczynku – powtórzyć 10 do 20 razy
  • tabata – czyli 20s maksymalne pracy i 10 s odpoczynku – powtórzyć 8 razy
  • Piramida – czas pracy jest coraz bardziej wydłużany, czas odpoczynku jest taki sam (np. 1 minuta). Przykładwo czas pracy w takim treningu to odpowiednio 20s – 30s – 40s – 50s – 60s – 70s – 60s – 50s – 40s – 30s -20s
  • 500-400-300-200-100m z 30 sekundowym czasem odpoczynku
  • Bez zegarka i timera- wystarczy włączyć ulubioną playliste i dawać z siebie wszystko na refrenach.

Read More »

Trening na ergometrze wioślarskim to świetna alternnatywa dla osób, które nie luią biegania na bieżni, pedałowania na rowerku bądź spędzania czasu na orbitreku. Aktywizuje nawet 84% mieśni, pozwala spalić mnóstwo kalorii, nie obciąża stawów. Nie jest to jednak trening dla każdego. Jakie są przeciwskazania do treningu na wioślarzu?

Wioslarz Reebok One GR

  • bóle kręgosłupa (trwające obecnie lub występujące w przeszłości) związane z patologiami dysków międzykręgowych. Wiosłowanie może mieć na nie bardzo zły wpływ, zwłazcza, jeśli będziemy mierzyć sie z większą siłą oporu.
  • bóle bioder – biodra biorą aktywny udział w treningu wioślarskim, więc przy dolegliwościach bólowych lepiej wybrać inną formę aktywności (np. rower poziomy)
  • wady postawy – w szczególności kifoza (okrągłe plecy)
  • warto również unikać treningu na wioślarzu, jeśli w danym dniu lub dzień po wykonujemy trening siłowy pleców – mogłoby to zanadto je przesilić.

Read More »

Wybierając urządzenie do treningów cardio, aerobowych czy interwałowych na pewno należy wziąć pod uwagę wioślarza. Zajmuje on znacznie mniej miejsca niż np bieżnia bądź orbitrek, a dodatkowo niektóre modele ergometrów wioślarkich można złożyć lub przechowywać w pionie, nadaje się zatem nawet dla oób ne dysponujących zbyt wielkimi przestrzeniami mieszkalnymi.

Wioslarz korzysci

Do zalet wynikających z regularnych ćwiczeń na wioślarzu należą:

  • angażuje nawet 84% mięśni naszego ciała. Oznacza to, że podczas sesji treninowej spalimy o wiele więcej kalorii; ponieważ wiele grup mięśni pracuje jednocześnie, trening jest ogólnorozwojowy, wzmacnia całe ciało i poprawia jego kształt;
  • trening na wioślarzu jest bezpieczny dla stawów, więc mogą wykonywać go również osoby z problemami z kolanami;
  • wzmacnia serce i usprawnia przepływ krwi, dzięki czemu składnii odżywcze szybciej docierają do komórek;
  • poprawia pracę układu oddechowego,
  • jest to świetny wybór zarówno dla osób, które chcą spalić zbędną tkankę tłuszczową (aeroby, interwały) jak i zbudować kondycję i wytrzymałość (cardio, interwały);
  • trening na wiosłach jest wskazany dla wszystkich, bez względu na płeć czy wiek;
  • przy odpowiednio dużym obciążeniu podczas treningu na wioślarzu możemy budować siłę i tkankę mięśniową (należy jednak pamiętać, że dzieje się tak tylko przy bardzo dużym obciążeniu i tempie, tak, by tętno utrzymywało się na poziomie ponad 90% HR max);
  • przez wiele osób jest to znacznie ciekawsza maszyna cardio, niż pozostałe;
  • przez godzinę intensywnych ćwiczeń można spalić nawet około 700-800 kcal;
  • poprawna technika ćwiczeń na ergometrze wioślarskim wymaga dużego skupienia i poprawia koordynację ruchową.”

Read More »

Bez względu na to, czy trenujemy na siłowni, biegamy czy wykonujemy trening na ergometrze wioślarskim, należy zachować właściwą technikę ćwiczeń. Pozwoli nam to nie tylko na maksymalizację efektów, ale również na ochronę przed kontuzjami. Nie skupiając uwagi na technice ćwiczymy niedokładnie i nie angażujemy naszego ciała tak, jak powinniśmy. Jak powinna wyglądać poprawna technika ćwiczeń na wioślarzu?

  • Proste plecy i spięte mięśnie brzucha (pozwoli to na odpowiednią siłę i uniknąć kontuzji; stabilizacja tułowia jest konieczna w większości ćwiczeń i nie należy o niej zapominać),
  • Ruch przyciągnięcia drążka/wioseł/linek do tułowia powinien być względnie powolny, zaś odepchnięcie nogami powinno być szybkie i dynamiczne,
  • Przyciągając drążek do klatki piersiowej odchylamy się lekko do tyłu.
  • Przy wyprostowanych nogach (podczas odepchnięcia do tyłu) dociskamy stopy do podpórek, zaś w ruchu przeciwnym, gdy nogi są ugięte, lekko odrywamy pięty,
  • Ramion nie unosimy bardzo wysoko,
  • Nadgarstki trzymamy w pozycji neutralnej.

Read More »

Incoming search terms:

  • Ćwiczenia Na Wioślarzu

Trening na ergometrze wioślarskim pozwala na aktywizację wielu grup mięśniowych, przez co kalorie spalane są znacznie intensywniej, niż na przykład podczas treningu na rowerze stacjonarnym. Podobnie jak w przypadku innych maszyn cardio, w zależności od poziomu tętna, podczas treningu na wioślarzu możemy spalać tłuszcz, budować wytrzymałość, możemy też ćwiczyć interwałowo.

trening na ergmetrze wioslarskim

Wbrew pozorom, trening na wioślarzu nie angażuje tylko mięśni ramion. Budowa wioślarza oraz specyficzna technika ćwiczeń wymuszają aktywizację wielu innych mięśni. Zaangażowane są też mięśnie pleców (zależnie od techniki wiosłowania angażowany jest bardziej mięsień najszerszy lub prostowniki grzbietu), mięśnie nóg, bioder (głównie pośladkowe) a nawet mięśnie brzucha, Szacuje się, że ćwiczenia na ergometrze mogą zaangażować nawet 84% mięśni naszego ciała (!). Oczywiście w różnych fazach ruchu silniej angażowane są różne grupy mięśni, co obrazuje poniższy rysunek.

Miesnie pracujace podczas treningu na wioslarzu

Zobacz również: Podzial ergometrów wioslarskich  |  Zalety ćwiczeń na wiosłach  |  Jak ćwiczyć na wioślarzu?